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蘋果還西洋梨？專家教各身型瘦身秘訣（上）
【華人健康網圖文提供／今周刊】實際上，許多體重符合標準的人，仍對自己的身材不滿意，這是因為僅利用單一計算方式，很容易忽略了體內的脂肪是否過高、是否堆積在特定部位（如腰腹部）等問題，以致自己的身形沒有曲線，外觀看起來自然離「理想」還有一段差距。
蘋果還西洋梨？專家教各身型瘦身秘訣（上）
下圖應該就可以看到非常明顯的不同，當女性的體脂肪為10～20％時，肌肉線條分明且立體；當體脂肪來到50％，身形圓潤豐腴，幾乎看不出肌肉的線條。
蘋果還西洋梨？專家教各身型瘦身秘訣（上）
更準確地來說，體脂肪的「堆積位置」決定了我們的身材。假設有2位身高、體重及體脂肪率都一模一樣的女性，其中一位的脂肪都堆積在腹部和大腿，而另一位的脂肪恰巧均勻地分部在胸部和臀部，是不是後者的身材聽起來會比較吸引人呢？不管是從健康或從美觀的角度來看，人身上都應該要有適度的脂肪，只要這些脂肪分布得宜，該有的地方有、該瘦的地方瘦，整體就能形成誘人、吸引目光的好曲線。
到底該如何正確評估自己身上的脂肪堆積型態呢？這時我們就可以透過「體脂肪率」與「BMI值」形成的「4大象限」來綜合評估。
上頁圖的橫軸為BMI值，縱軸為體脂肪率，利用這2種數值可以定位出所屬的象限，以及自己的脂肪型態是肥胖、隱形肥胖、壯碩、普通，或過瘦中的哪一種。在這5種型態之中，又因細部的脂肪囤積位置不同，可進一步將女性區分成蘋果型、西洋梨型、綜合型、沙漏型、香蕉型，及極瘦型；將男性區分成中廣型、標準型、肌肉型、極瘦型。搞懂自己屬於什麼體型，才能真的動的有效。
蘋果還西洋梨？專家教各身型瘦身秘訣（上）
女性6大體型
【蘋果型】
身形描述：
當大多女性都在煩惱下半身肥胖時，蘋果型的人苦惱的重點不一樣，因為她們的脂肪主要堆積在手臂、背部、腹部，而下半身較為纖細，看起來上半身大、下半身小，像一顆蘋果。同型名人：茱兒．芭莉摩（Drew Barrymore）。
改善對策：
● 飲食：脂肪主要堆積在上半身跟腹部，是屬於典型的「內臟型肥胖」，應減少碳水化合物、油脂及熱量的攝取，多吃富含纖維素的蔬果，三餐盡量定時定量，少吃炸、烤等重口味且油膩的食物。
● 運動：由於肩膀較寬、手臂較粗，重點是減掉上半身的脂肪，同時加強下半身運動。有氧運動能有效減脂；無氧運動能增強肌肉。蘋果型的人要透過慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操等有氧運動，減掉腰部以上的脂肪，再利用無氧的肌力訓練鍛鍊下半身。
多數人都會極力避免下半身太壯，不過蘋果型的人下半身較為纖細，反而要將下半身的肌肉線條練得明顯一點，整體身材看起來才會更加均勻。
● 醫美：可消除手臂、肩膀、背部的脂肪，同時強調腰身。
【西洋梨型】
身形描述：
西洋梨型是東方女性常見的體型，身形從腰部以下往外擴張，下盤較肥厚，就像一顆西洋梨，是屬於上半身纖細、脂肪卻囤積在下半身的體型，正好與蘋果型相反。西洋梨型常見於因工作需要久坐、缺乏運動的上班族，讓許多女性相當苦惱。同型名人：金．卡達夏（Kim Kardashian）。
改善對策：
● 飲食：屬於深層脂肪堆積，應少吃油脂、醬料，多吃蔬果來降低皮下脂肪與清腸胃，同時可排除宿便、改善水腫。晚餐少吃澱粉可瘦得快，不過，不吃澱粉容易沒有精神，因此，可改以蛋白質、肉類取代晚餐的澱粉。
● 運動：西洋梨型的人大腿外側的線條特別突出，尤其是馬鞍部，所以要讓下半身動起來，將線條練得結實，並代謝掉脂肪。可透過快走、騎腳踏車、游泳等有氧運動有效地改善下半身曲線。
● 醫美：可加強修飾大腿外側和馬鞍部、創造腰身，並將腰後臀部變翹、變集中，改善臀部下垂等問題。
【綜合型（蘋果型＋西洋梨型）】
身形描述：
綜合型就是結合了蘋果型的上半身與西洋梨型的下半身，可說是全身性肥胖。綜合型的人想要瘦身，大概是6大體型中最辛苦的，但只要瘦下來，多半能瘦得很均勻。
我們常聽到從體重破百瘦成型男正妹的例子，他們幾乎都是綜合型身材。透過運動，可達到肌肉緊實、視覺「縮水」的效果，並突顯「瘦腰」的特性。。同型名人：瑞貝．威爾森（Rebel Wilson；在電影《歌喉讚》中飾演「胖艾美」）。
改善對策：
● 飲食：三餐主食選擇纖維質高的五穀類，搭配適量的蔬菜、水果及優質的蛋白質，如雞肉、魚肉。避免高脂肪、高熱量、高糖或高鹽分的食物，也不要一大早就吃得太油膩，容易增加腸胃負擔。晚餐要特別注意減少澱粉的攝取，可以蛋白質為主。
● 運動：需要大量的有氧運動來降低全身的體脂肪，再分別針對上、下半身進行無氧的肌力訓練，達到全身土融建融新竹寶山土融建融性減脂與肌肉緊實的效果，視覺上看來自然就小了好幾號。
● 醫美：透過運動達成全身性瘦身，再局部修飾腰身等部位。
本文摘自《最終型肉體改造術：10分鐘燃脂增肌不復胖，一次到位》
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